Gebelik Döneminde Beslenme

Gebelikte sağlıklı beslenme, gelişmekte olan bebeğin beslenme ihtiyaçlarının karşılanması ve annenin kendi iyiliği için önemlidir. Ancak bu, ‘iki kişilik yemek’ anlamına gelmez. Önemli olan, yenen yemeğin miktarı değil, diyetin kalitesidir.

Ana besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemek genellikle hem annenin hem de bebeğin gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir. Kalsiyum, folik asit (folat), iyot, c vitamini, demir ve çinkoya özellikle dikkat edilmelidir. 

Gebelikte Vitamin ve Mineral Gereksinimleri

Kalsiyum

Gelişmekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma ihtiyacı olmasına rağmen, hamilelik sırasındaki fizyolojik değişiklikler annenin kemiklerini korumaya yardımcı olur, bu nedenle hamilelik sırasında ekstra diyet kalsiyumuna gerek yoktur. Bununla birlikte, her gün en az iki ila üç porsiyon süt ürünü veya eşdeğeri yüksek kalsiyumlu gıdaları dahil etmek önemlidir.

İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve yenilebilir kemikli balıklar (örneğin somon ve sardalye) bulunur.

Folik Asit (Folat)

Yeni hücrelerin gelişmesi ve büyümesi için ekstra folik asit gereklidir. Araştırmalar, gebe kalma anında ve gebeliğin ilk üç ayında yetersiz folik asidin, doğmamış bebekte nöral tüp defekti riskini artırabileceğini düşündürmektedir.

Folat, çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller, kabuklu yemişler, ekmek ve bazı kahvaltılık tahıllar gibi kuvvetlendirilmiş gıdalarda bulunur.

Demir

Anne kan hacmi arttıkça ve bebeğin kan sistemi geliştikçe hamilelik sırasında demir gereksinimleri önemli ölçüde artar. Gebe kadınlarda demir eksikliği erken veya düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskini artırarak bebeğin kısa ve uzun vadede sağlığını olumsuz etkileyebilir.

En iyi demir kaynağı, tavuk ve balıkta daha az miktarda bulunan kırmızı ettir. Demir ayrıca baklagiller, kabuklu yemişler, kepekli ekmekler ve tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda da bulunur, ancak bu gıdalardan da emilmez.

Demir açısından zengin besinlerin yanında C vitamini yönünden zengin besinler yemek demir emilimini artırabilir. Demir takviyeleri, gereksinimlerini tek başına gıda yoluyla karşılayamayan hamile kadınlara sıklıkla önerilir.

Çinko

Bu besin, hücrelerin sağlığını korumak için gereklidir. Demir takviyesi almak çinkonun emilimini engelleyebilir, bu nedenle demir takviyesi alan kadınlar aynı zamanda iyi bir çinko kaynağı olan demir açısından zengin gıdaları yemeye devam etmelidir.

İyot

Bebeğin normal zihinsel gelişimi için iyot gereklidir, ancak yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. İyot alımını artırmanın yolları arasında iyotlu tuz kullanmak, haftada bir balık ve deniz ürünleri yemek veya iyot içeren ve hamilelik için güvenli bir multivitamin takviyesi kullanmak yer alır.

C vitamini

C vitamini diş eti, diş, kemik ve vücut dokusu oluşumu için önemlidir. C vitamininin en iyi kaynaklarından biri portakaldır, ancak diğer meyvelerde, özellikle papaya ve çileklerde ve kırmızı biber ve brokoli gibi çeşitli sebzelerde de bulunur.

Emzirme Döneminde Beslenme

Emzirme döneminde sağlıklı beslenme önemlidir, çünkü anne kendi besin gereksinimlerini ve anne sütünün üretimini sağlamalıdır. Protein, kalsiyum, demir, vitamin ve sıvılara özellikle dikkat edilmelidir.

En iyi tavsiye, her gün temel besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemektir. Ekstra yiyecek miktarı iştah ihtiyacına ve kilo kaybına göre değişecektir. Hamilelik öncesi kilonuza ulaşana kadar kademeli olarak kilo vermeyi hedefleyin.

Hamilelik sırasında anemisi olan kadınlar, demir depolarını değiştirmeleri gerekeceğinden, demir açısından zengin gıdalara özellikle dikkat etmelidir. Demir takviyeleri almaya devam etmeniz gerekebilir. (Doktorunuz tarafından tavsiye edilmelidir.)

Kalsiyum ve osteoporoz

Osteoporoz, kemiklerin zayıflayıncaya kadar incelmesi ve kolayca kırılması veya kırılması ile karakterize bir hastalıktır. Kadınlar, özellikle menopozdan sonra östrojen seviyeleri azaldığından, erkeklerden daha fazla osteoporoz gelişme riski altındadır.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere osteoporoz gelişiminde birçok faktör rol oynar;

Büyüme yıllarında düşük kalsiyum alımı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz duyarlılığını artırır. Daha sonraki yaşamda kemik gücü, yaşamın erken dönemlerinde kemiklerin gelişimine bağlıdır. En yüksek kemik kütlesine ulaşmak için gençlik döneminde yeterli kalsiyum alımı esastır.

Tuz, kafein ve alkol alımı, kalsiyum emilimini etkileyerek ve idrarla kaybedilen miktarı artırarak vücuttaki kalsiyum dengesini bozabilir. Orta düzeyde alkol alımı (günde bir ila iki standart içecek) ve orta düzeyde çay, kahve ve kafein içeren içecekler (günde altı fincandan fazla olmayan) önerilir. Sofrada ve yemek pişirirken tuz eklemekten kaçının

Egzersiz veya eksikliği, osteoporoz gelişimini etkileyebilir

Düşük vücut ağırlığının korunması (vücut kitle indeksi (BMI) 18’den az) osteoporoz gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

D vitamini ve kalsiyum

D vitamini kalsiyum emilimini arttırır ve normal kemik metabolizması için gereklidir. Çoğu insan için ana D vitamini kaynağı güneş ışığıdır.

Çok düşük düzeyde güneş ışığına maruz kalan veya doğal olarak çok koyu tene sahip olan kadınlar, D vitamini eksikliği riski altındadır. Etkilenenler arasında dışarıdayken vücutlarının çoğunu kapatan kadınlar, vardiyalı çalışanlar, düzenli olarak evden çıkamayanlar veya yatılı bakımdaki kadınlar sayılabilir. Bazı tıbbi durumları olan veya bazı ilaçlar kullanan kadınlar da etkilenebilir.

Yeterli D vitamini düzeylerini koruma ihtiyacı ile çok fazla güneşe maruz kalmaktan kaynaklanan cilt kanseri riskini dengelemek önemlidir. Mantıklı bir güneşten korunma ve maruz kalma dengesi, kadınların D vitamini eksikliği riski altında olmamasını sağlayabilir.

D vitamininin iyi besin kaynakları margarin, yumurta ve yağlı balıklardır (uskumru ve sardalye gibi).

İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve yenilebilir kemikli balıklar bulunur. Bu yiyecekleri yiyemeyen kadınlar için kalsiyum takviyeleri istenebilir.

Fitoöstrojenler

Fitoöstrojenler, özellikle kadınlar için bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalarda bulunan doğal maddelerdir;

Bulgur ve arpa dahil tam tahıllar

Keten tohumu

Susam taneleri

Badem dahil fındık

Baklagiller, özellikle soya ve nohut

Bitki çayları, özellikle adaçayı ve anason

Sızma zeytinyağı

Fitoöstrojenler, doğal östrojen benzeri maddelerdir. Östrojen, optimal sağlık için gerekli olan bir hormondur.

Östrojen seviyeleri ile kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gelişimi arasında bir bağlantı vardır. Şu anda fitoöstrojen alımını artırmanın kalp hastalığını, kanseri ve osteoporozu önleyeceğine dair bir kanıt yoktur.

Gebe ve Emziklilik Döneminde Nereden Yardım Alınır?

• Doktor
• Diyetisyen
• Toplum sağlığı merkezleri

Emzirme döneminde beslenmenin önemi

Doğumdan sonraki ilk altı ay boyunca bebek sadece anne sütü ile beslenir ve bebek tüm besin gereksinimleri için anneye bağımlıdır. Emzirirken sağlıklı beslenmek önemlidir çünkü ne yediğiniz anne sütünüzün enerji, protein, besin ve vitamin içeriğini belirler. Ek olarak, yaraların hızla iyileşmesi gibi vücut süreçleri için bazı mineraller ve vitaminler gereklidir (örn . C vitamini ve çinko ). Emzirme döneminde beslenme gereksinimleri yüksektir ve karşılanmaması durumunda hem siz hem de bebeğiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Yiyecek seçiminiz ve hazırlığınızın uygun olması koşuluyla günlük diyetiniz yeterli olacaktır.

Emzirme döneminde enerji ve besin gereksinimleri

Emzirme döneminde beslenme ihtiyaçları anne sütü üretimine yanıt olarak artar. Hem bebeğin hem de annenin gereksinimlerini karşılamalıdırlar.

Enerji

Emziren bir anne için ilk altı ay için 500 kcal ve sonraki altı ay boyunca 400 kcal daha gereklidir. Bu, örneğin günde fazladan 6-8 dilim ekmek yiyerek karşılanabilir. Sadece normal dengeli beslenmeden daha fazlasını yemek, emzirirken daha yüksek enerji talebini karşılamanıza izin vermelidir. Ortalama olarak 100 ml anne sütü 70 kcal enerji verir. Doğumdan sonraki ilk altı ayda günde 750 ml anne sütü üretilir. Ekstra enerji talebi diyet kaynaklarından karşılanmazsa, bunun yerine ayrılmış yağ depolarınız kullanılacaktır.

Protein

Laktasyon sırasında protein gereksinimlerindeki artış , enerji ile karşılaştırıldığında minimaldir. Ancak enerji alımınız düşükse, enerji üretimi için protein kullanılacaktır. Laktasyon sırasındaki ek protein ihtiyacı, protein yönünden zengin besinler tüketilerek karşılanabilir (örn. bir yumurta veya 25 gr peynir veya 175 gr süt). Yeterince yüksek protein alımınız yoksa sütünüzdeki kazein oranı azalabilir. Kazein proteini sütünüzün önemli bir bileşenidir ve bebeğinize kalsiyum ve fosfat sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca midede daha verimli beslenmeyi sağlayan bir pıhtı oluşturur. İnsülin direnci, miktardan ziyade protein kalitesi ile modüle edilir. Balıktan elde edilen proteinler, insülin duyarlılığı üzerinde en çok istenen etkilere sahip olabilir.

Diğer besinler

Bazı besin maddelerini (örneğin C, A, tiamin , riboflavin, B6 , B12 , iyot ve selenyum vitaminleri) alımınız anne sütünün bileşimine yansır. Yeni doğan bebeklerde bu özel besinler çok az miktarda bulunur ve bu nedenle yeterli bir tedarik için anne sütüne güvenirler. İyi iyot kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuzdur. Öte yandan anne sütündeki çinko , demir , folik asit , D vitamini , kalsiyum gibi besinler ve bakır yediklerinizden etkilenmez. Annenin diyetindeki veya vücut depolarındaki değişikliklere rağmen, bu besinlerin insan sütündeki seviyeleri sabittir. Emzirme döneminde bu besinlerin diyetle ve ek olarak alınması size bebeğinizden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Kalsiyum süt üretimi için gerekli olduğu için emzirme döneminde önemlidir. Doğumdan sonraki ilk altı ay boyunca günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi kalsiyumdan zengin besinlerin tüketilmesine ek olarak günde 500 ml süt veya süt ürünleri alınmalıdır. Bununla birlikte, bazı balıklar cıva gibi yüksek düzeyde zararlı maddeler içerebilir. Cıva çevrede doğal olarak bulunduğundan, tüm balıklar bu elementten bir miktar içerir. Şans eseri, Avustralya sularından alınan balıklar genellikle çok düşük seviyelerde cıva içerir, ancak emziren kadınların yine de bu toksik elementin sütleri yoluyla bebeklerine geçme potansiyelinin farkında olmaları gerekir.

Emzirme döneminde kaçınılması gerekenler

• Kafein alımını en aza indirin.
• İlaçlara karşı dikkatli olun.
• Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır. Bebeğinizi uykulu, gergin ve sinirli hissettirebilirler.