Akdeniz diyeti kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve bilişsel gerilemeye karşı savaşmaya yardımcı olur.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti, bölgenin geleneksel meyveleri, sebzeleri, tahılları, kuruyemişleri, deniz ürünleri, zeytinyağı ve süt ürünlerine dayalıdır.
Beslenme ve sağlık uzmanları tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin sağlığı geliştirici temel bileşenleri şunlardır:
– Meyveler, sebzeler (patates dahil), ekmekler, tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bol miktarda bitkisel gıda.
– Minimum düzeyde işlenmiş ve mümkünse mevsimlik taze gıdalar.
– Günlük tatlı olarak taze meyveler.
– Diyet yağının ana kaynağı olarak zeytinyağı.
– Düşük ila orta miktarlarda süt, kümes hayvanları ve balık.
– Haftada beşten az yumurta.
– Az miktarda ve seyrek olarak kırmızı et.
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları
Fiziksel aktivite ile birlikte çok miktarda taze meyve ve sebze, kabuklu yemişler, balık ve zeytinyağından oluşan geleneksel bir Akdeniz diyeti, aşağıdakileri yaparak ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları riskinizi azaltabilir:
Kalp hastalığı ve felçlerin önlenmesi. Akdeniz diyeti uygulamak, rafine ekmek, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et alımınızı sınırlar ve sert likör yerine kırmızı şarap içmeyi teşvik eder. Tüm faktörler kalp hastalıklarını ve inmeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Sizi çevik tutmak. Daha yaşlı bir yetişkinseniz, Akdeniz diyetiyle kazanılan besinler, kas zayıflığı ve diğer kırılganlık belirtileri geliştirme riskinizi yaklaşık yüzde 70 oranında azaltabilir.
Alzheimer riskini azaltmak. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kolesterolü, kan şekeri düzeylerini ve genel kan damarı sağlığını iyileştirebileceğini ve bunun da Alzheimer hastalığı veya bunama riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Parkinson hastalığı riskini yarıya indirmek. Akdeniz diyetindeki yüksek seviyedeki antioksidanlar, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zarar verici bir süreçten geçmesini önleyebilir ve böylece Parkinson hastalığı riskini yarıya indirebilir.
Artan uzun ömür. Akdeniz diyeti ile kalp hastalığı veya kanser geliştirme riskinizi azaltarak, herhangi bir yaşta ölüm riskinizi %20 oranında azaltmış olursunuz.
Tip 2 diyabete karşı koruma. Akdeniz diyeti, yavaş sindirilen, kan şekerindeki büyük dalgalanmaları önleyen ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilecek lif bakımından zengindir.
Çoğunlukla bitkisel gıdalar
Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, bitkisel gıdaların sağlığı desteklediği konusunda hemfikirdir.
Pratik İpuçları:
– Günde en az beş porsiyon sebze yiyin.
– Günde en az iki porsiyon meyve yiyin.
– Haftada en az iki kez öğünlerinize bakliyat ekleyin.
– Çoğu gün küçük bir avuç yağlı tohum (fındık, badem, ceviz) yiyin.
– Tam tahıllı gıdaları tercih edin.
İşlenmemiş ve mevsimlik taze gıdalar
Mevsiminde minimum işlenmiş ürünleri tüketmek sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, üretimi ve depolanması için daha az enerji gerektirdiğinden çevre için de iyidir.
Pratik İpuçları:
– Hangi ürünlerin mevsiminde olduğunu öğrenin ve yemeklerinizi bunlara göre planlayın.
– Düzenli olarak eve teslim edilen bir kutu mevsimlik ürün bulundurun.
– Taze malzemeler kullanarak sıfırdan pişirmeye zaman ayırın.
İyi yağlar
Akdeniz diyeti yağ oranı düşük değildir, ancak kötü (doymuş) yağ oranı düşüktür. Bunun nedeni, zeytinyağı, balık, kuruyemişler, tahıllar ve baklagillerden elde edilen sağlıklı yağları içermesidir. Bu sağlıklı yağlar ayrıca lezzet ve keyif katarak diyetin zamanla daha kolay uygulanmasını sağlar.
Pratik İpuçları:
– Salataları pişirmek ve süslemek için zeytin, kanola, yer fıstığı ve ayçiçeği gibi sağlıklı yağlar kullanın.
– Aperatif olarak yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz) tercih edin.
– Haftada en az iki öğün balık yiyin.
Daha fazla bakliyat yiyin
Nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi baklagiller oldukça besleyici, çok yönlü ve ucuzdur.
Pratik İpuçları:
– Yemeklerde kıymayı daha az kullanmaya çalışın ve ağırlığı bakliyata verin.
–Bakliyatları salatalarınıza ilave edin.
Meyve
Tatlı tercihlerimizde meyve bazlı olanları seçmeliyiz. Geleneksel Akdeniz diyetinin temel özelliği her gün meyve tüketilmesidir. İstediğiniz zaman meyve yiyebilirsiniz ve tatlı olarak yemek, kek, bisküvi veya çikolata yemediğiniz anlamına gelir.
Pratik İpuçları:
– Yulaf gibi tahılların yanına meyve ilave edin.
– Tatlı olarak az yağlı yoğurtla taze meyve yiyin.
– Taze meyveleri atıştırmalık olarak tercih edin.
Hayvansal gıdalar ölçülü
Hayvansal protein kaynakları, günlük tüketimden haftalık tüketime kaydırılarak daha düşük bir tüketim sıklığı ve toplam besin öğeleri alımına katkı sağlayacak şekilde konumlandırılmıştır.
Pratik İpuçları:
– Küçük porsiyonlarda (yaklaşık 100 g) yağsız et yiyin. Tavuktan derisini çıkarın.
– Tabağınızın dörtte üçünün bitkisel besinler ve yalnızca dörtte birinin hayvansal protein (et, tavuk, balık) olduğundan emin olun.
– Az yağlı süt ve yoğurt ile az yağlı peynir seçin.
Akdeniz Tipi Beslenmeye Geçiş Önerileri
Yeme alışkanlıklarınızı Akdeniz Diyetine uygun olarak değiştirmek için başlangıç önerileri;
Bol sebze yiyin. Üzerine zeytinyağı ve ufalanmış beyaz peynir serpilmiş dilimlenmiş domateslerden oluşan basit bir tabak deneyin ya da ince hamurlu pizzanızı sosis ve sucuk yerine biber ve mantarla doldurun. Salatalar, çorbalar ve garnitür tabakları da sebze tüketiminin artmasının harika yollarıdır.
Her zaman kahvaltı yapın. Meyveler, kepekli tahıllar ve diğer lif açısından zengin gıdalar güne başlamak için harika bir yoldur ve sizi uzun süre tok tutar.
Haftada iki kez deniz ürünleri yiyin. Ton balığı, somon, ringa balığı, siyah morina ve sardalya gibi balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve midye, istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri beyin ve kalp sağlığı için benzer faydalara sahiptir.
Haftada bir gece vejetaryen yemek pişirin. Eğer işinize yararsa, haftanın ilk günü et yemenin “Etsiz Pazartesileri” trendine atlayabilirsiniz. Ya da bakliyat, kepekli tahıllar ve sebzelerin etrafında yemek hazırladığınız bir gün seçin. Alıştıktan sonra haftada iki gece deneyin.
Süt ürünlerini ölçülü olarak tüketin. ABD Tarım Bakanlığı (USDA), doymuş yağın günlük kalorinizin %10’undan fazla olmamasını (çoğu insan için yaklaşık 200 kalori) önermektedir. Bu, doğal (işlenmemiş) peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünlerinin tadını çıkarmanıza izin verir.
Tatlı olarak taze meyve yiyin. Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller yerine çilek, taze incir, üzüm veya elma tercih edin.
İyi yağlar kullanın. Sızma zeytinyağı, fındık, ayçiçeği çekirdeği, zeytin ve avokado, günlük öğünleriniz için harika sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Siz de kişiye özel hazırlanmış en sağlıklı diyet listelerini Diyetisyen Burçak Yalçınkaya ile Online Diyet Paketleri ile uygulayabilirsiniz.